うつでしんどい時に自分でためしてみたいこと
うつでしんどいと感じているそこのあなた、誰にも相談できずに、ストレスをためてしまうそこのあなた。
と言いつつ、自分も正直いうとそんな性格です。
わたしは幼少期に毒親の元で育ち、心は子どものまま大人になりました。いわゆるアダルトチルドレンってやつです。
実際に病院に行って「あなたはうつ病です」という診断を受けたわけではないので、自分で記事を書きながら信憑性に欠けるかもしれない…と思いつつ、わたし自身うつ病になりやすい性格や気質を持っているとは自覚しています。
実際会社で働きながら、
・業務に集中できない
・家に帰っても仕事のストレスを溜め込んでしまい、壊れそうになる
・感情のコントロールができなくなる
・休みの日に起きられない
といった症状を抱えるようになりました。
そんなうつっぽくなりやすいわたしが医者に行かず（行けず）、自分で実践する方法を紹介していきたいと思います。
うつでしんどいな、と思っている方は参考にしてみてください。
目次
なぜ、病院に行かないのか…？
そもそも、なんで病院に行かないのか…？
答えは、病院に行きたくないというよりも"行けない"からなのだと思います。
わたしを例にとって説明すると一人暮らしだし、うつっぽいってことを誰にも言えないし、病院の予約を取るのも億劫。
この事実に共感する方は多いのではないでしょうか？
だから、ほんとは病院に行ったほうがいいかもしれない、とは思いつつも、自分一人でなんとかしようとしてしまう。これがうつ病になるような人だと思っているし、だからうつ病になるのだと思います。
うつでしんどい…ときの対処法
わたしが「うつっぽいな…」と思ったときに実践してみて、効果があった対処法をご紹介します。
⓪休息
「しんどい」感を持っている人は、とにもかくにも何を始めるにも休息から。
しんどいと思っている人の8割9割は休むのがへたな人が多いと思っています。何かアンケートを取ったわけではありませんが、これは感覚で当たっていると思います。
ベッドに入ってゆっくり休むこと、仕事ばかりしている人は仕事を休んでみること、仕事を休めないような職場の人は、一度職場を離れてみることも場合によっては必要なのではないかと思っています。
ちなみにベッドに入って最大限の休息効果を得るためにわたしがやっていることは
・無印のフレグランスミストおやすみブレンドを枕元にシュッ。
・シーツや枕カバーを清潔に保つ
・部屋を暗くする
とこんな感じです。
無印のおやすみブレンドはSNSでバズっていて、ためしに買って使ってみたのですが、香りのリラックス効果は抜群です。
もちろん好みもあると思うので、おやすみブレンドではなくても自分の好きなアロマを見つけて普段使いするのはメンタルヘルスにいいことだと思っています。
無印良品 フレグランスミスト おやすみブレンド 28mL 44295212
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わたしの場合は、ありがたいことに今の職場の管理職に関しては気の優しい人で、メンタルのつらさを理解してくれて、休みたいときに休めます。
ブラックな職場で仕事をしている人や、気が弱くて退職を申し出られない人に関しては、退職代行を使ってみるのも手かと。
健康はどんなものにも変えられないし、自分の命は自分で守ると決意することがとても大切です。
▼退職代行サービス ガーディアン
① 読書
休むことができたらやってみることの一つとして、読書がおすすめです。
読書はうつでしんどい時の最高の癒しだと思っています。
毒親の元で育ち、大人になってしまったわたしにとって、「何が正しくて、何が間違っているか」を教えてくれるのが本でした。
人を見る目がないうちは、人に頼るという選択肢ではなく、「読書をする」が健全な選択です。
「本なんて読む気が起きない…」
そんな方は、読書の前にもっと休息をするか、Amazonのオーディブルという選択もありかなと思います。
オーディブルなら2ヶ月無料だし、ラジオのように流しておくだけでいいので、試してみる価値はありですね。
読書が苦手な方にもおすすめです。
▼ Audible（オーディブル）2ヶ月間無料体験
早速ですが、自分自身うつっぽくなってしんどくなった時に読んでよかったと思った本をいくつか紹介してみます。
本の選び方は「今の自分の状態に合ってそう」という感覚的なもので選んでみると良いです。
心の休ませ方
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加藤諦三 PHP研究所 2006年10月04日頃
しんどくて、このしんどさがどうにもならないけど、どうにかしたい…。
そう思った時に手に取ってみる一冊。
まずは心を休ませることに焦点を当てることの大切さがわかる。
「自分の心」をしっかり守る方法―――「くやしさ」「悩み」「モヤモヤ」が消えていく
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加藤 諦三 三笠書房 2019年05月22日頃
人間関係の中で、うまく主張できなかったり、我慢してしまったり、それで自分の心がどんどん傷ついていく。
そんな悪循環の中にいるあなたにおすすめの一冊です。
自分の心の守り方をまずは知ること、自分を世界で一番大切にすることを教えてくれるはず。
愛されなかった時どう生きるか
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加藤諦三 PHP研究所 1990年10月
うつ病になる人の中には愛されて育った人もいれば、愛情を感じずに大人になった人もたくさんいると思います。
わたしは愛されずに育った、そう自覚しています。
子どもの時に愛されることは当たり前のはずなのだけど、その当たり前の愛を受けないで育った大人が日本には多いこと。
愛されずに育った人特有の悩みや課題に対して、答えがもらえる一冊です。
劣等感がなくなる方法
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加藤諦三 大和書房 2016年03月
「愛されなかった時どう生きるか」を読み終わった後に、ぜひ読みたい一冊。
うつと劣等感にどんな関係があるのかが気になった時に読んでみてください。
ここまでこの記事を読んでくださった方はもうお気づきかと思いますが、どの本も加藤諦三先生が執筆した本です。
加藤先生自身も、気の弱さや、メンタルヘルスの問題を抱えていた方で、ずっとこれらの問題について向き合ってこられた方だと存じています。
加藤先生の本はうつ症状の方やメンタル、性格に課題を抱えた方にとって役に立つのではないかと思っています。
②サプリメント
正直、読書だけではうつの症状を改善させることは難しいと思っていて、というのも、時間や最低限の体力が必要だからです。
現状の自分の状態を少しでも良く保つために、サプリメントを飲むことはメンタルを安定させるのに効果的と思っています。
サプリのいいところは、
・ネットで注文できる
・飲むのにそこまで力が必要ない
＊ここでいう”力”は気力とか元気といった意味です。
といったところでしょうか。
つまり、一人で完結できて、メンタル回復の効果が期待できるんですね。
サプリの効果は個人差があるので一概に、これを飲めば絶対大丈夫！ということはできないのですが、わたしが実際に飲んでみてよかったものを紹介してみたいと思います。
CBD
CBDは大麻に含まれる成分で、うつに効果があると言われています。
大麻は日本では違法薬物ですが、そのうちのCBDは合法なので安心してください。
CBDも流行り始めた頃は「危ないモノ」というイメージがありましたが、最近では商品の流通も増えて、日本での認知度もかなり高くなっているのではないでしょうか。
わたしが実際に使っている商品は、CBDfx JPNのCBDオイルとCBDグミです。
CBDオイルは他のメーカーで一度使ったことがあったので今回は2本目、グミは初めて買ってみました。
どちらも服用後は、体がぽわーんと暖かくなる感じがして、頭の中が軽くなる感じです。
ストレスを感じた時には効果があると思って飲むようにしています。
CBDfx JPNのオイルの良さは、
・とにかく香りがよい
・シュガーレスなので、寝る前（歯磨き後）でも服用可
・コンパクトなので持ち運びやすい
といった感じ。
フレーバーは3種類あって、わたしが実際に使用しているのが、ライチレモンキウイです。
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一方でグミの方は、
・食べ応えがある
・服用した感がある
といった感じです。少し苦味があるものの、まずいと思ったことはありません。
味は2種類あって、わたしは緑のターメリック&スピルリナを使用しています。
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オイルもグミも、TPOやその時の気分に合わせて服用していて、甲乙はつけがたいですね。
オイルの方が万人受けしそうな印象があるので、CBDを使うのがはじめてな方はオイルを一本買ってみるのがおすすめですね。
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GABA
知っている人も多いかと思いますが、最近ではチョコレートにも入っているGABAです。
GABAにはストレスを緩和してリラックスさせる効果、睡眠の質を高める効果や集中力を高める効果があります。
食べ物から摂取することも可能なのですが、サプリであれば手軽に大量のGABAを摂取することができるのでおすすめです。
実際に服用した感想としては、ストレスに強くなった気がする。そんなところです。仕事に行く前や、仕事のお昼休みなどに飲んでいました。
アメリカ産のNOW foodsという会社がコスパ最強です。
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L-トリプトファン
L-トリプトファンはメンタルを安定させたり、不眠症に効果があると言われています。
幸せホルモンのセロトニンに関係していて、ネガティブな気持ちになった時に飲んでいました。
実際に効果がめちゃめちゃあった！とは言えないのですが、プラシーボ効果かもしれませんが、メンタルが比較的安定するかな、といった印象です。
こちらのサプリもNOW foodsがコスパ◎でおすすめです。
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③ 書くこと
加藤諦三先生の本にも何度か出てきますが、「書くこと」がうつ症状には効果的だといわれています。
うつになりやすい性格として、感情を表現することや自分の気持ちを吐き出すことが苦手ということが挙げられます。
うまく感情を吐き出すことができないと、余計なストレスを溜め込んで病気がちになってしまいます。
できれば、仲のいい友だちにでも悩みを吐き出せればとは思っても、なかなか私たちのような性格の者には難しさがあります。
それに比べて「書く」という作業は、
・一人でできる
・迷惑がかからない
・自分のペースでできる
といった、わたしたちに適した方法で感情を吐き出すことができるのが特徴です。
「書く」ときに気をつけたいことは、
・思っていることを素直に書いていくこと
・誰にも見せないこと
・書いている内容や、自分をありのまま認めること
です。
書く行為は神聖であり、自分だけの素晴らしい時間となることでしょう。
こうやって「書く」ことを通じて、思ったことを吐き出す作業を習慣にしていくことがは、たしたちのような気弱で感情表現が苦手な生き物にとってはとても大切なのです。
さいごに
ここまで読み進めていただき、ありがとうございました。
メンタルが落ち込んでいる時には、長い文章を読んでいくことも大変な作業です。
この記事では、うつでしんどい時に自分でできる対処法を書いてきました。しかしながら、大人になったわたしたちは困ったとき、どうにもならなくなったとき、そうなりそうなときに、助けを求められるようになることもとても大切な能力です。
やばい、そう思った時は他人のことなど考えず、助けを求めてください。
そのために、しんどい自分に気づくこと、自分自身がどんな人間かを知ること、を日頃からやっておきたいですね。
みなさんのメンタルの無事を願って…。
▼ トレーニング後にはプロテイン！！
