柔道家のための減量マップ。正しい方法を知って試合で勝つ。
・柔道で試合に出るんだけど、減量しなくちゃいけない…。
・減量ってどうすればいいんだろう?
・今までの減量の方法がうまくいってない…
こういった方におすすめの記事です。
この記事では、柔道家のための減量3ステップと、減量をする人にぜひ読んで欲しい本を3冊厳選しました。
この記事を読むことで、正しい減量のおこない方や、減量に関する基礎的な知識が身につきます。
わたし自身大学時代に試合のたびに減量をしていました。多いときは10kgほど。当時は減量に関する正しい知識を持っていなかったがために間違った方法を実践していたこともありました。
あるとき減量がうまくいかなくなって、減量について勉強したことで、わたしの減量の方法が大きく変わりました。
正しい減量方法を実践して、試合で勝てる準備をしていきましょう。
目次
柔道家の減量ステップ
減量は大きく分けて3ステップです。
⓪ 現状の確認と目標の設定
① 体脂肪を減らす
② 水抜きをする
次でくわしく説明していきます。
⓪ 現状の確認と目標の設定
ステップ⓪は現状の確認と目標の設定です。
現状の確認は、減量を始める前に現在の体重・体脂肪率を知ること。現状がわからなければ、何をすればいいかも曖昧になってしまいます。
目標の設定は、試合に出場する階級まで何キロ体重を落とさなければいけないのかとその期間を明確にすることです。長期的・短期的な目標を決めることで、減量を計画的に進められます。
減量をする方の必需品は体重計。持っていない方は必ず購入してください。最近のモデルは、スマホ連携できるので体重を管理しやすいですね。
① 体脂肪を減らす
まずはじめに取りかかるべきは、体脂肪を減らすこと。
目標体重に向けて、筋肉を落とさないようにしながら、体脂肪だけを落とすようにします。
体脂肪は1日2日では落ちないので、3ヶ月から半年ほどの期間で余裕を持って体脂肪を落としていきましょう。
具体的な方法は次の2つです。
・食事制限
・有酸素運動
それではくわしくみていきましょう。
食事制限
食事制限と聞いて間違いなのが、食事を抜いてしまうこと。これは大間違いです。
たしかに食事を抜けば体重は減りますが、空腹の状態で運動をすると筋肉が分解されてしまいます。
せっかくきつい思いをしてつけた筋肉も、減量とともにさようなら…なんてならないようにしなければいけません。
また、頭がぼーっとしたり、ケガをしやすくなったり、試合前の状態にふさわしくありません。
食餌制限をする際に気をつけたいことは、高タンパクで栄養バランスの取れた食事です。
減量中でも柔道の練習はしなければいけませんから、カロリー計算をしながら運動に必要なエネルギーを補うために、食事は欠かさないようにしましょう。
減量中におすすめなのが、減量プロテイン。脂肪分が入っておらず、効率よくタンパク質を摂取できます。練習後に飲むとお腹もふくれるので、おやつ感覚で飲むといいでしょう。
また、食事制限をすると食事の量が減るので、便秘になりやすくなります。そういうときには、整腸剤でおなかの調子を整えることも大切です。
有酸素運動
脂肪を燃やすには、有酸素運動が最適です。ランニングや水泳、バイクや縄跳びなどが当てはまります。
一方で柔道は無酸素運動なので、脂肪を落とすのには向いていません。
減量だからといって、キツいことをしなければいけない、ということはないので安心してください。
有酸素運動はちょっときついと感じるくらいの運動強度で、心拍数は130から150の間くらいの強度です。
この強度で1時間程度ダラダラと運動し続ければ脂肪が燃えてくれます。
有酸素運動前や運動中に脂肪燃焼を手助けしてくれるVAAM(ヴァーム)などのサプリメントをとると、燃焼効率が上がるのでおすすめです。
ヴァームは下記4種類から選べるので、自分に合ったヴァームを選んでみてください。
・そのまま飲む顆粒タイプ
・水に水に溶かして飲むパウダータイプ
・手軽に飲める缶タイプ
・飲みやすいゼリータイプ
② 水抜きをする
減量とダイエットの違いは、水抜きをする点です。
なぜ、水抜きをするかというと、試合をするときにより大きな体格で戦うため。
同じ階級での試合ならば、体格が少しでも大きい方が力が出て、有利ですよね。
水分は脂肪と違って、短時間で体から出すことができて、短時間で元に戻すことができます。
なので、最後は体中の水分を抜くことで体重を調整します。
水抜きのポイントは、塩分を取らないことと代謝をよくすること。
塩分は体に水を蓄える役割をしますから、軽量1週間前暗いから塩分はとらないようにしましょう。
代謝をよくするには、水を1日2リットル以上、できれば3リットルくらいは飲むようにしましょう。
水をたくさん飲んだら体重が増えそう…。
たしかに、水を飲むことで一時的に体重は増えますが、余分な水分は必ず排出されるので、安心して飲んでください。
水をたくさん飲むことで、体内の循環が良くなり、体内の老廃物や余分な水分が排出されます。循環が良くなることで、代謝も上がるので一石二鳥です。
水抜きは、サウナスーツを着て運動したり、サウナや半身浴も効果的です。
おすすめの記事:柔道の減量に、ミズノのサウナスーツ!減量後のリカバリー
無事に計量が終わったら、リカバリーをします。
ドリンク
水抜きをした体は、カラカラの状態。まずは水分を摂取します。水分はただの水ではなくて、体が吸収しやすい経口補水液やスポーツドリンクなど、糖分と塩分の入ったドリンクを選びましょう。
ドリンクの飲み方は、一気に飲み干すと吸収の負担になるので、少しずつ時間をかけて飲むようにしましょう。
食事
食事はできるだけ消化のよいものを選びましょう。減量後は食べ物を消化吸収する力が弱くなっています。胃も小さくなっており、たくさん食べたいと思う気持ちもわかるのですが、一気に食べ物を体の中に入れると体の負担になります。
まずは、おかゆやうどんなどの消化のよい炭水化物やお味噌汁などがおすすめ。
間違っても脂っこいステーキを食べないようにしてください。
おなかが食事に慣れてきたら、徐々に通常食に切り替えます。
おすすめの本 3選
格闘家のための完全減量マニュアル
柔道で減量をするなら絶対に読んで欲しい本です。
わたし自身この本を読んで、柔道の減量について勉強しました。
減量とダイエットの違いや、競技で勝つための減量方法が詳しく書かれているので、減量している人、指導者の方にもおすすめの一冊です。
アスメシ
柔道と食事がテーマの漫画です。漫画なので、わかりやすく楽しく読み進められます。
アスリートにとって、食事はとても重要。食事の大切さを教えてくれます。
一流アスリートの食事
著名アスリートの管理栄養士さんの本で、アスリートなら知っておきたい食事の知識が書いてあります。
自分が食べた物で自分の体ができていますから、食事はとても大切です。
減量時でなくても、時間があれば読んでおきたい一冊です。
まとめ
柔道家にとって減量はつきもの。しかし、間違った方法の減量では、思うように体重をコントロールできないどころか、試合で結果が出せません。
減量や食事の知識をしっかりとつけて、大切な試合に向けて準備をしていきましょう。