【まとめ】柔道の基本練習

体の使い方

  • 筋力・体力トレーニング
  • 回転運動
  • 受け身(前・後ろ・左右・前回り)

寝技

寝技の補強運動

寝技に必要な動きを補強運動として練習します。

・腰切り

・足回し(内回し・外回し)

・足蹴り

・足交差

・ブリッジ(前・後ろ・回転)

・肩ブリッジ

・しぼり

・エビ

・逆エビ

・横エビ(左右)

腰切り

両肘・両つま先の4点の状態で片足をもう片方の足の下に送り込ませます。腰を切ったら今度は反対の足も同様にもう片方の足の下をくぐらせて腰を切ります。

抑え込みの状態で腰を切り返して足を入れ替える動作です。

足回し(内回し・外回し)

仰向けの状態で膝から下を回転させます。内回しと外回し両方向行います。

寝技で引き込んでいる姿勢の時に足で相手をコントロールする動作です。

足蹴り

仰向けの状態で空気を蹴るように膝を伸ばします。自転車を漕ぐ動作の反対方向のイメージ。

寝技で引き込んでいる姿勢の時に相手の膝を押し込む動作です。

足交差

仰向けで膝を伸ばした状態で足を浮かせて開く→交差させる→開く→交差させるを繰り返します。

寝技で引き込んでいる姿勢の時に足で相手をコントロールして返す動作です。

ブリッジ(前・後ろ・回転)

前ブリッジ・後ろブリッジ・回転ブリッジがあります。

前ブリッジはおでこの辺りを畳につけて頭を前後左右に動かします。補助的に手や膝で支えてもOK。負荷を上げたい場合は膝を畳につけず、手は背中の後ろで組んだり足を掴むようにしたりしましょう。

後ろブリッジは仰向けの状態から頭と両足の3点で支えながら、首を前後左右に動かします。きつい方は両手で補助してもOK。

回転ブリッジは前ブリッジで両手をつけた状態から、両足で畳を蹴って後ろブリッジに変化。その後、肩を抜くようにして前ブリッジの状態に戻ります。回転する方向は左右両方向行いましょう。

いずれも首の筋肉を鍛え、頭を安定させるためのトレーニングです。

肩ブリッジ

仰向けで膝を立てた状態から、腰を浮かせながら手で反対側の畳を触ります。この時できるだけ遠く、斜め上方向目掛けて触ります。反対側も同様で、左右交互に行います。腰は浮かせた状態をキープします。

抑え込まれている状態を想定して、相手を返す動作です。

脇締め(しぼり)

腹ばいになり、両腕を前に出して脇を閉めることで前進します。この時、つま先を立てて、つま先でも畳を押します。

上半身を鍛え、寝技で抑え込む時に脇を閉める動作で役立ちます。

エビ

仰向けで膝を立てた状態から腰を横にひねり、上になった足で腰を浮かせながら下になった足を反対の足の下にくぐらせます。この時、両手はした方向に動かします。反対も同様です。頭方向に進みます。

寝技で抑え込まれている状態から逃げるときに使う動作です。

逆エビ

エビと同様、仰向けで膝を立てた状態からはじめます。”逆”エビなので、進行方向はエビと反対方向の足方向です。体を小さく丸めた状態から一方の足で畳を蹴り上げると同時に腰も跳ね上げます。体全体のバネを使います。

寝技で抑え込まれている状態から逃げるときに使う動作です。

寝技打ち込み

寝技の乱取り

寝技の研究

寝技の研究では、新しい技を練習したり、相手への対策だったり、寝技の技術を磨くための時間です。

立技

立技の打ち込み

立技の打ち込みでは、技に入るまでの反復練習をします。10回目に相手を持ち上げて、受取交代します。

立技の移動打ち込み(前後左右)

移動しながら技に入る練習をします。

3人打ち込み

3人打ち込みは投げる力を鍛える練習です。3人組で受と取は通常の打ち込み通りに組み、もう一人は受が投げられないように受を抑えます。

ポイントは、取が全力で受を投げること。抑えてもらっているので、思い切って投げに行くことでが大切です。

投込み

投込みでは、技の投げ方を練習したり、技に入るフォームの確認をしたりします。

取は投げられてくれる前提なので、自分の技を修正するのに適しています。

組手の練習

自分の組み手で相手の柔道着を握る方法や相手の組み手を防ぐ練習をします。

柔道では組手が9割と言われることもあるくらい大切なポイントです。

自分の組み手ができれば、勝てる確率も上がります。

立技の乱取り

試合のような実戦練習のことです。

乱取りでは申し合わせなしでの練習なので、試合を想定した練習ができます。

立技の研究

立技の技術や組み手、技の入り方などについて振り返りながら改善をします。